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  • 4组瑜伽动作 做对顺序 越来越瘦

    所属栏目:行业资讯 作者:admin浏览次数: 来源:网络整理

     
      ANUSARA瑜伽,重视「地基」和「顺位」,「地基」指脚的姿势须有效,否则会连动影响骨盆、脊椎等;「顺位」强调瑜伽基础和顺序,正确的动作可让妳越做越瘦,本次请老师教学基础瑜伽4招。

      【1.婴儿式】

      功用:坐稳脚后跟往前趴下,上半身像纸一样往前拉,呼吸频率保持吸3秒,吐4秒,并视个人状态做调整,注意非完全呈现休息状态,上臂要出力尽量离开地面。

      Step1

      跪坐,臀部坐脚后跟,双脚大拇指交叠,深吸一口气后,保持背部挺直。

      Step2

      吐气,上半身慢慢往下趴下,上身持续往前延伸,但屁股不能离开脚后跟,注意上臂要出力,并非完全平贴地面休息。

      【2.牛猫式】

      功用:藉由深吸气、深吐气的过程中,让脊椎,包含从尾椎到颈椎慢慢深度延展,可伸展背部,适合常有背部酸痛的人,孕妇也适合。

      Step1

      双手打开约略大于肩宽,双膝跪地与肩同宽,脚尖点地并与手臂撑起上半身离地,上身呈一直线,与双手臂、双腿呈90度。先深吸一口气。

      Step2

      吐气,沿着腹部开始,到肋骨、胸口感觉慢慢下放,后头部往上延伸,上半身感觉如卷轴般慢慢往上卷起,头部是后一个抬起的动作。

      Step3

      深吸气,腹部出力紧缩、带动肋骨与胸口向内缩,背部拱到高,后头部下沉,视线看向肚脐。

      【3.英雄二】

      功用:如英雄上战场般需要稳固肌力,英雄二在身体蹲低、双手伸直保持平衡时,可训练大腿肌耐力,雕塑腿部线条。

      Step1

      脚尖朝向身体前侧,双手出力往左右两侧延伸为一直线。双手叉腰,左脚脚尖往左侧延伸呈水平状。左脚脚跟要对准右脚脚弓凹陷处,可保持身体平衡。

      Step2

      左膝向下弯曲,膝盖不超出脚尖,大腿尽量蹲低让膝盖与地面呈90度。

      Step3

      后双手往左右两侧伸直呈一直线,视线则看往左侧。相同动作可以换边再重复。

      【4.三角式】

      功用:动作中可拉开脚后侧筋,延展大腿后侧肌肉,促进下半身循环,因此特别适合下半身容易浮肿、代谢不良的人。

      Step1

      双脚打开,脚尖朝向身体前侧,双手出力往左右两侧延伸为一直线。接着换双手叉腰,左脚脚尖往左侧延伸呈水平,左脚脚跟对准右脚脚弓凹陷处。

      Step2

      左手往身体右侧延展,带动头部与上半身往右侧延伸,可伸展左侧腰身。

      Step3

      左手慢慢下放,往下触摸地面,右手往天空延伸成一直线,换边重复动作。


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